Armtrening: Hvordan bygge biceps raskt?
Biceps har to hoder, som navnet antyder (bi-). For full utvikling må oppmerksomhet rettes mot begge strålene i denne muskelen. Dette vil få armene til å se mye større ut enn om du bare trente ett hode.
Hovedfunksjonen til denne muskelen er å bøye armen ved albuen. Dessuten er biceps ansvarlig for supinasjon, og hvis du bruker denne funksjonen i øvelsene dine, kan du regne med god økning i muskelmasse.
En viktig betingelse for vekst er Bruken av grunnleggende bevegelser i et treningskompleks. Bare flerleddsbevegelser er i stand til å indusere den nødvendige muskelspenningen, noe som vil føre til påfølgende vekst. «Basis»-øvelsen stimulerer også frigjøringen av hormoner til blodet, noe som er svært viktig for naturlig trening.
For å bygge biceps raskt, trenger du intens trening. Men restitusjonstidene vil være en like viktig faktor, siden muskelvekst avhenger av dette. Dette er grunnen til at mange idrettsutøvere har hatt stor suksess i begynnelsen av treningen for å forbedre muskelveksten.
De mest brukte og effektive muntlige treningshjelpemidlene for nybegynnere er; Anadrol , Dianabol , Dragon testosteron eller Halotestin . De to sistnevnte er sterkere, mens de to første stoffene er mye brukt av nybegynnere for å få muskelmasse når det gjelder volum og størrelse. Innenfor Bruken av disse stoffene, kan en bruker få massive økninger i kraft og styrke og redusere muskelrestitusjonstiden dramatisk.
Det anbefales å trene annenhver dag (for eksempel tre ganger i uken). På hver nye treningsdag må du også bruke øvelser som er forskjellige fra forrige trening.
Klassene bør være korte, men intense, for ikke å forårsake overtrening, noe som vil være et hinder for videre fremgang. I dette tilfellet er mindre bedre enn mer. Men du må jobbe effektivt og observere riktig treningsteknikk.
Selv med flittig overholdelse av alle reglene, må man ikke glemme de tilstøtende musklene, som også må trenes. Triceps trening hjemme vil være et flott tillegg til dette komplekset for biceps.
Bicep treningsøvelser
Vi deler øvelsene som vi skal bruke i to grupper:
1. gruppe _
«Base» øvelser:
- Pull-up med omvendt grep på en horisontal stang, for avanserte med vekter festet til et belte eller en ryggsekk på ryggen;
- Løft vektstangen med biceps;
- Løft manualer med biceps (som et alternativ – med supinasjon).
Formålet med denne gruppen av øvelser er ødeleggelse av muskelfibre for påfølgende restitusjon, superkompensasjon og som et resultat vil vekst oppstå .
Vekten på prosjektilet bør være stor, siden det er hard styrketrening som er nøkkelen til store armer.
Programtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger er beskrevet i detalj i vår artikkel.
Teknikk er ikke mindre viktig, siden uten den vil andre muskelgrupper (for eksempel ryggen) bli inkludert i arbeidet under øvelsen, noe som vil redusere belastningen på målmuskelen. Dette er spesielt viktig når du trener biceps med frivekter hjemme, nemlig med manualer og vektstang. Men pull-ups bør også være jevne og ikke rykkvis.
Utførelsestempoet er lavt. Rep-området er fra 8 til 10, som er optimalt for muskelvekst.
2. gruppe _
«Pumpe» øvelser:
- Hammer krøller;
- Enarms dumbbell rader;
- Isolerte bicep-krøller.
Disse øvelsene er rettet mot å pumpe blod inn i musklene etter at styrketreningen med «grunnleggende» øvelser er fullført.
Pumping lar deg holde blod i biceps en stund etter jobb. Dette er nødvendig av følgende grunn; grunnleggende trening frigjør hormoner i blodet som er nødvendige for vekst og pumping holder blodet i muskelen, og metter den dermed med alt som er nødvendig for å øke volumet.
Vektene som brukes bør være små, som du kan gjøre opptil 15 reps med innen 5-7 sett.
Innenfor disse isolerte øvelsene er ofte mager muskelmasse og muskeldefinisjon øverst på idrettsutøverens prioriteringsliste. På grunn av dette bruker mange orale hjelpemidler for å fremme lean gain, fetttap og forbedret restitusjonstid i løpet av treningsøktene. De mest brukte inkluderer; Anavar , Turinabol , Winstrol eller Superdrol. De tre første orale stoffene brukes mest av nybegynnere på grunn av at de to sistnevnte er litt sterkere. Innenfor Bruken av disse lette treningshjelpemidlene kan en bruker raskt miste kroppsfettet, øke sin styrke og utholdenhet, forkorte restitusjonstiden og dra nytte av å ha mer energi og motivasjon. Du kan finne disse flotte treningshjelpemidlene i vår nettkatalog, med ytterligere detaljer om deres varierte bruk og mange gode fordeler for brukeren.
Hvordan bygge biceps raskt hjemme?
Hemmeligheten er enkel, bruk én øvelse fra hver gruppe for hver treningsøkt. Endre den grunnleggende fra en leksjon til en annen. Pumpeøvelser bør byttes annenhver trening, da dette vil gi et stort antall kombinasjoner og langsom tilpasning av musklene til belastningene.
Et eksempel:
- Mandag – pull-ups med et smalt grep (base), hammer curls (pumping);
- Onsdag – vektstangkrøller (base), hammerkrøller (pumping);
- Fredag – dumbbell rows (base), isolerte bicep curls (pumping).
Det må huskes at uten skikkelig oppvarming er det stor risiko for skade på bicepsmusklene, siden de er små.
Dette komplekset vil være effektivt innen fire uker, etter som du trenger for å bytte til et nytt program. For eksempel dette settet med øvelser .
Treningsfrekvensen er individuell, men for å bygge biceps hjemme raskere bør du hvile i nok tid slik at musklene får tid til å restituere seg. En god indikator om musklene slutter å være såre 2 dager etter trening. Dette betyr at de fikk tilstrekkelig arbeidsmengde og klarte å komme seg helt tilbake. Hvis det ikke er smerter neste dag, bør du supplere hver treningsøkt med en grunnleggende øvelse til eller øke vekten. Hvis treningshjelpstilskudd brukes, vil denne tiden og restitusjonsperioden være mye kortere.
Med en upåklagelig teknikk og riktig utvalgte treningshjelpemidler vil resultatene være mulige etter bare to uker.
Mat
Kostholdet bør inneholde en tilstrekkelig mengde protein, da muskelvekst avhenger av det. Ikke glem karbohydrater og fett – disse næringsstoffene gir den nødvendige energien til trening. For eksempel – vektøkningsmeny .
Det er verdt å nevne at kroppen må være ferdig utviklet ved å trene alle muskelgrupper. Programmet som er beskrevet her kan tjene som et utgangspunkt for å forbedre din fysikk.
