Armtrening: hvordan bygge biceps raskt?
Biceps har to hoder, som navnet antyder (bi-). For full utvikling må man rette oppmerksomheten mot begge hodene i denne muskelen. Dette vil få armene til å se mye større ut enn om du bare trente ett hode.
Hovedfunksjonen til denne muskelen er å bøye armen i albuen. Biceps er dessuten ansvarlig for supinasjon, og hvis du bruker denne funksjonen i øvelsene dine, kan du regne med god økning i muskelmasse.
En viktig forutsetning for vekst er bruk av grunnleggende bevegelser i treningsopplegget. Bare flerleddsbevegelser er i stand til å gi den nødvendige muskelspenningen, som fører til påfølgende vekst. “Basis”-øvelsene stimulerer også frigjøringen av hormoner til blodet, noe som er svært viktig for naturlig trening.
For å bygge biceps raskt trenger du intens trening. Men hvilepausene er en like viktig faktor, siden muskelveksten avhenger av dem. Dette er grunnen til at mange idrettsutøvere har hatt stor suksess tidlig i treningen med å forbedre muskelveksten.
De mest brukte og effektive orale treningshjelpemidlene for nybegynnere er Anadrol, Dianabol, Dragon testosteron eller Halotestin. De to siste er sterkere, mens de to første stoffene brukes mye av nybegynnere for å få muskelmasse når det gjelder volum og størrelse. Med bruk av disse stoffene kan en bruker få massive økninger i kraft og styrke og redusere muskelrestitusjonstiden dramatisk.
Det anbefales å trene annenhver dag (for eksempel tre ganger i uken). Hver nye treningsdag bør du også bruke øvelser som er forskjellige fra forrige økt.
Øktene bør være korte, men intense, for ikke å forårsake overtrening, noe som vil hindre videre fremgang. I dette tilfellet er mindre bedre enn mer. Men du må jobbe effektivt og følge riktig treningsteknikk.
Selv om du følger alle reglene flittig, må du ikke glemme de tilstøtende musklene, som også må trenes. Tricepstrening hjemme vil være et flott tillegg til dette opplegget for biceps.
Øvelser for biceps
Vi deler øvelsene vi skal bruke, i to grupper:
1. gruppe _
“Basis”-øvelser:
- Pull-up med omvendt grep på en horisontal stang, for viderekomne med vekter festet til et belte eller en ryggsekk på ryggen;
- Løft med vektstang for biceps;
- Løft med manualer for biceps (som et alternativ – med supinasjon).
Formålet med denne gruppen øvelser er å ødelegge muskelfibre for påfølgende restitusjon og superkompensasjon, og som et resultat vil veksten komme.
Vekten bør være stor, siden det er hard styrketrening som er nøkkelen til store armer.
Programtrening på den horisontale stangen og parallelle stenger er beskrevet i detalj i artikkelen vår.
Teknikk er like viktig, siden andre muskelgrupper (for eksempel ryggen) uten den vil bli med i arbeidet under øvelsen, noe som reduserer belastningen på målmuskelen. Dette er særlig viktig når du trener biceps med frie vekter hjemme, nemlig med manualer og vektstang. Men pull-ups bør også være jevne og ikke rykkvise.
Utførelsestempoet er lavt. Repetisjonsområdet er fra 8 til 10, som er optimalt for muskelvekst.
2. gruppe _
“Pumpe”-øvelser:
- Hammerkrøll;
- Enarms manualroing;
- Isolerte bicepskrøll.
Disse øvelsene er rettet mot å pumpe blod inn i musklene etter at styrketreningen med “grunnleggende” øvelser er fullført.
Pumping gjør at du holder blod i biceps en stund etter treningen. Dette er nødvendig av følgende grunn: grunnleggende trening frigjør hormoner i blodet som er nødvendige for vekst, og pumping holder blodet i muskelen og metter den dermed med alt som trengs for å øke volumet.
Vektene som brukes bør være små, slik at du kan gjøre opptil 15 repetisjoner i 5–7 sett.
Med disse isolerte øvelsene står ofte mager muskelmasse og muskeldefinisjon øverst på idrettsutøverens prioriteringsliste. Derfor bruker mange orale hjelpemidler for å fremme magre gevinster, fetttap og bedre restitusjonstid under treningsøktene. De mest brukte omfatter Anavar, Turinabol, Winstrol eller Superdrol. De tre første orale stoffene brukes mest av nybegynnere, fordi de to siste er litt sterkere. Med bruk av disse lette treningshjelpemidlene kan en bruker raskt miste kroppsfett, øke styrken og utholdenheten, forkorte restitusjonstiden og dra nytte av mer energi og motivasjon. Du finner disse flotte treningshjelpemidlene i nettkatalogen vår, med flere detaljer om de ulike bruksområdene og de mange gode fordelene for brukeren.
Hvordan bygge biceps raskt hjemme?
Hemmeligheten er enkel: bruk én øvelse fra hver gruppe på hver treningsøkt. Bytt den grunnleggende øvelsen fra en økt til en annen. Pumpeøvelsene bør byttes annenhver økt, da dette gir et stort antall kombinasjoner og gjør at musklene tilpasser seg belastningen langsomt.
Et eksempel:
- Mandag – pull-ups med smalt grep (basis), hammerkrøll (pumping);
- Onsdag – vektstangkrøll (basis), hammerkrøll (pumping);
- Fredag – manualroing (basis), isolerte bicepskrøll (pumping).
Husk at uten skikkelig oppvarming er det stor risiko for skade på bicepsmusklene, siden de er små.
Dette opplegget vil være effektivt i fire uker, og deretter må du bytte til et nytt program. For eksempel dette settet med øvelser.
Treningsfrekvensen er individuell, men for å bygge biceps raskere hjemme bør du hvile lenge nok til at musklene får tid til å restituere seg. En god indikator er at musklene slutter å være såre 2 dager etter treningen. Dette betyr at de fikk tilstrekkelig belastning og klarte å restituere seg helt. Hvis det ikke er smerter neste dag, bør du supplere hver treningsøkt med en grunnleggende øvelse til eller øke vekten. Hvis treningshjelpemidler brukes, vil denne tiden og restitusjonsperioden være mye kortere.
Med upåklagelig teknikk og riktig valgte treningshjelpemidler kan du oppnå resultater etter bare to uker.
Mat
Kostholdet bør inneholde nok protein, siden muskelveksten avhenger av det. Ikke glem karbohydrater og fett – disse næringsstoffene gir den energien som trengs til trening. For eksempel: meny for vektøkning.
Det er verdt å nevne at kroppen må utvikles helhetlig ved å trene alle muskelgrupper. Programmet som er beskrevet her, kan tjene som et utgangspunkt for å forbedre fysikken din.